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De notre côté, dans la plupart des cas, lorsque l’on s’entraîne sans un préparateur physique, on va déterminer les charges/l’intensité selon notre ressenti, sans suivre sa progression précisément. Cette méthode ne permet pas de créer des adaptations physiques efficaces, ce qui est pourtant le but de la préparation physique. On peut donc appliquer la surcharge progressive qui repose sur un principe simple, prévoir une augmentation de la difficulté des entraînements progressive, à l’image de Milon de Croton qui porte un bœuf qui prend en masse chaque jour.
Ici, on ne va pas élever un bœuf pour le porter chaque jour mais utiliser différents leviers pour améliorer ses performances sur certains exercices. L’augmentation de la difficulté peut se faire sur différents leviers (fréquence cardiaque max, charge, vitesse, etc…) mais suivra toujours le même schéma. Ainsi, le corps s’adapte progressivement à l’effort demandé. Sous cette contrainte constante les progrès sont optimisés.
Ce concept est facile à appliquer, il suffit d’avoir un carnet où l’on va suivre et prévoir ses performances. Lorsqu’on atteint son objectif sur une séance (du premier coup ou non) on peut passer à l’objectif suivant.
On peut prendre l’exemple d’un coureur qui veut atteindre une certaine vitesse sur 5km en courant 4 fois par semaine :
| Semaine 1 | 5km, 12km/h de moyenne | Séances avec objectif validé : x/4 |
| Semaine 2 | 5km, 13km/h de moyenne | Séances avec objectif validé : x/4 |
| Semaine 3 | 5km, 14km/h de moyenne | Séances avec objectif validé : x/4 |
Lorsque le coureur réalise son objectif sur au moins 3 séances dans la semaine, il peut donc se fixer l’objectif suivant.
Cette programmation peut être utilisée pour n’importe quel objectif de performance, en utilisant n’importe quel levier adapté à l’effort demandé.
Pour prendre un autre exemple, on peut suivre un sportif qui souhaite progresser sur son squat :
| Séance 1 | 4x 80 kg au squat | x/4 séries validées |
| Séance 2 | 5x 80 kg au squat | x/4 séries validées |
| Séance 3 | 3x 90 kg au squat | x/4 séries validées |
On voit ici que l’athlète va augmenter son nombre de répétitions sur une tranche de 3 à 5, puis augmenter la charge pour redescendre à 3 répétitions.
Une autre méthode peut consister en le fait de rajouter une charge très légère (500g-1kg) par semaine sur un mouvement suivant le même principe.
Pour les sports de combat, la surcharge progressive peut d’abord s’appliquer dans la préparation physique spécifique. Ainsi, on va pouvoir développer des qualités physiques permettant de frapper plus vite, plus fort, de mieux encaisser les coups, d’être plus explosif, endurant…
Cet outil permet aussi d’améliorer des qualités telles que le relâchement qui sont assez propres aux sports de combat.
Pour un combattant amateur, il sera plus conseillé de se concentrer sur des qualités physiques générales avec des entraînements simples, en se concentrant sur des basiques (cardio, force, travail à déficit de charge, abdos, cou, poigne…)
La surcharge progressive est un concept qui s’applique principalement aux outils servant à développer ses qualités physiques. Pour l’application au sports de combats, on peut mesurer son débit de coups moyen en sparring en se filmant, puis tenter d’augmenter progressivement ce débit en suivant cette progression sur un carnet comme montré précédemment. On peut aussi voir le pourcentage de coups bloqués/esquivés et tenter de l’augmenter progressivement.
Il suffit de trouver vos principaux points faibles grâce à des vidéos puis de programmer sa progression, ainsi avec un peu d’imagination vous pourrez combler vos points faibles principaux.
La surcharge progressive consiste à augmenter un leviers de l’entraînement comme la charge ou l’intensité, vous pouvez aussi vous appuyer sur d’autres indicateurs qui sont spécifiques à votre discipline.
Pour la progression, il suffit d’augmenter la distance chaque semaine en fonction des performances de la semaine précédente, tout en restant raisonnable et en augmentant par petit palier (200 m par exemple). Par contre, si vous êtes débutant(e) en course à pied, tenez compte du fait que votre progression sera beaucoup plus rapide les premiers mois, alors profitez-en.
Ce type de travail est extrêmement important pour les sports type grappling/lutte par exemple. La méthode reste ici la même, augmenter chaque semaine le temps sur une certaine fourchette (ex: 30-50 secondes, +5 secondes chaque semaine), puis d’augmenter la charge de lest lorsque l’on atteint la durée maximum.
Le plus important dans cette méthode va être de tenir un carnet d’entrainement. Ainsi, vous pourrez observer une progression significative, et en plus la voir concrètement sur votre carnet, ce qui impacte forcément la motivation et aide à construire de bonnes habitudes d’entraînement.
Un impact de la surcharge progressive est une très forte réduction des risques de stagnation, qui est un problème assez récurrent chez les sportifs n’étant pas suivis par un préparateur physique.
La surcharge progressive permet aussi de faire perdurer sa progression dans le temps, et d’éviter une situation assez classique où un athlète commence à arrêter de progresser à la même vitesse après seulement un an ou deux d’entrainement.
Il faut tout de même garder en tête que votre progression ne sera jamais linéaire, et qu’il est normal de passer parfois plusieurs semaines sur un exercice avant de pouvoir augmenter le facteur ciblé. Il est aussi très important d’écouter son corps en fonction des douleurs par exemple. Le travail technique est aussi un facteur à ne pas négliger, il faut savoir mettre sa progression en pause pour corriger un défaut technique sur un mouvement afin d’éviter une blessure qui serait beaucoup plus handicapante que quelques semaines de travail technique sans évolution de charge. Des facteurs extérieurs peuvent aussi ralentir votre progression, comme le sommeil ou l’alimentation qui peuvent ralentir fortement la récupération donc la progression. D’autres facteurs ne sont pas améliorables ou très peu (comme les cycles menstruels ou des problèmes hormonaux qui peuvent impacter les performances) et vous devrez donc accepter de ralentir votre progression durant ces périodes plus compliquées.
Cette méthode peut être utilisée pour tout type de sports de combats tel la boxe anglaise, le MMA ou la boxe thaï…