Surcharge progressive: le secret pour améliorer ses performances

Surcharge progressive

Dans la plupart des sports, la préparation physique est un passage obligatoire afin d’atteindre un niveau avancé. Pourtant, il s’agit d’un domaine souvent mal compris dans lequel certaines des notions peuvent paraître floues. Beaucoup de pratiquants se retrouvent à appliquer des entraînements inefficaces, ce qui peut se révéler très frustrant. Pourtant, il existe une méthode simple qui permet de progresser de manière plus rapide, optimisée, et motivante qui est assez peu mise en avant dans le milieu amateur. La surcharge progressive est une solution qui aide les athlètes à sortir d’une situation de stagnation. Cet outil pour s’entraîner permet donc à tous de progresser plus vite et plus durablement.

vase grèce antique

Milon de Croton, le lutteur surhumain  

Pour expliquer le principe de la surcharge progressive, on utilise souvent le mythe de Milon de Croton. Ce mythe grec met en scène un lutteur qui porte chaque jour un jeune veau depuis son enfance. Milon continue donc de porter le veau qui continue à prendre du poids et devient un bœuf, ce qui finit par lui donner une force surhumaine qui a fait sa légende dans le milieu olympique de la Grèce antique. Il était d’ailleurs considéré comme le lutteur le plus fort de son époque.

La surcharge progressive pour les athlètes modernes 

De notre côté, dans la plupart des cas, lorsque l’on s’entraîne sans un préparateur physique, on va déterminer les charges/l’intensité selon notre ressenti, sans suivre sa progression précisément. Cette méthode ne permet pas de créer des adaptations physiques efficaces, ce qui est pourtant le but de la préparation physique. On peut donc appliquer la surcharge progressive qui repose sur un principe simple, prévoir une augmentation de la difficulté des entraînements progressive, à l’image de Milon de Croton qui porte un bœuf qui prend en masse chaque jour.

Ici, on ne va pas élever un bœuf pour le porter chaque jour mais utiliser différents leviers pour améliorer ses performances sur certains exercices. L’augmentation de la difficulté peut se faire sur différents leviers (fréquence cardiaque max, charge, vitesse, etc…)  mais suivra toujours le même schéma. Ainsi, le corps s’adapte progressivement à l’effort demandé. Sous cette contrainte constante les progrès sont optimisés.

carnet d'entrainement

Comment appliquer la surcharge progressive ? 

Ce concept est facile à appliquer, il suffit d’avoir un carnet où l’on va suivre et prévoir ses performances. Lorsqu’on atteint son objectif sur une séance (du premier coup ou non) on peut passer à l’objectif suivant.

On peut prendre l’exemple d’un coureur qui veut atteindre une certaine vitesse sur 5km en courant 4 fois par semaine :

 

Semaine 15km, 12km/h de moyenneSéances avec objectif validé : x/4
Semaine 25km, 13km/h de moyenneSéances avec objectif validé : x/4
Semaine 35km, 14km/h de moyenneSéances avec objectif validé : x/4

 

Lorsque le coureur réalise son objectif sur au moins 3 séances dans la semaine, il peut donc se fixer l’objectif suivant.

Cette programmation peut être utilisée pour n’importe quel objectif de performance, en utilisant n’importe quel levier adapté à l’effort demandé.

 

Pour prendre un autre exemple, on peut suivre un sportif qui souhaite progresser sur son squat :

 

Séance 14x 80 kg au squatx/4 séries validées
Séance 25x 80 kg au squatx/4 séries validées
Séance 33x 90 kg au squatx/4 séries validées

 

On voit ici que l’athlète va augmenter son nombre de répétitions sur une tranche de 3 à 5, puis augmenter la charge pour redescendre à 3 répétitions.

Une autre méthode peut consister en le fait de rajouter une charge très légère (500g-1kg) par semaine sur un mouvement suivant le même principe.

Gants de boxe

Sports de combat, appliquer la surcharge progressive pour optimiser sa progression 

 

Pour les sports de combat, la surcharge progressive peut d’abord s’appliquer dans la préparation physique spécifique. Ainsi, on va pouvoir développer des qualités physiques permettant de frapper plus vite, plus fort, de mieux encaisser les coups, d’être plus explosif, endurant…

Cet outil permet aussi d’améliorer des qualités telles que le relâchement qui sont assez propres aux sports de combat.

Pour un combattant amateur, il sera plus conseillé de se concentrer sur des qualités physiques générales avec des entraînements simples, en se concentrant sur des basiques (cardio, force, travail à déficit de charge, abdos, cou, poigne…)

La surcharge progressive est un concept qui s’applique principalement aux outils servant à développer ses qualités physiques. Pour l’application au sports de combats, on peut mesurer son débit de coups moyen en sparring en se filmant, puis tenter d’augmenter progressivement ce débit en suivant cette progression sur un carnet comme montré précédemment. On peut aussi voir le pourcentage de coups bloqués/esquivés et tenter de l’augmenter progressivement. 

Il suffit de trouver vos principaux points faibles grâce à des vidéos puis de programmer sa progression, ainsi avec un peu d’imagination vous pourrez combler vos points faibles principaux.

Liste non exhaustive des leviers sur lesquels s’appuyer pour appliquer la surcharge progressive en préparation physique

La surcharge progressive consiste à augmenter un leviers de l’entraînement comme la charge ou l’intensité, vous pouvez aussi vous appuyer sur d’autres indicateurs qui sont spécifiques à votre discipline. 

  • Charge : On peut augmenter la charge progressivement sur tous les exercices pouvant être effectués lestés, en adoptant un schéma de progression régulier et suivi. Attention: on voit souvent des gens courir en étant lesté, cet exercice est assez traumatisant pour les articulations et peut donc causer des dommages importants sur le long terme.
  • Nombre de répétitions : Le nombre de répétitions est un des leviers les plus simples à utiliser. Il suffit de choisir une fourchette de répétitions selon la qualité physique à développer (ex: 3-5 rep, développement de la force), puis d’augmenter la charge une fois le nombre de répétitions le plus haut atteint, pour redescendre au plus bas avec un poids plus élevé.
  • Distance : La distance est un facteur qui va principalement être utilisé pour le cardio avec la course, le rameur ou encore un vélo. La spécificité de ce facteur est qu’il va aussi falloir surveiller l’intensité (vitesse/allure) et éviter de la diminuer au fil de l’évolution.

Pour la progression, il suffit d’augmenter la distance chaque semaine en fonction des performances de la semaine précédente, tout en restant raisonnable et en augmentant par petit palier (200 m par  exemple). Par contre, si vous êtes débutant(e) en course à pied, tenez compte du fait que votre progression sera beaucoup plus rapide les premiers mois, alors profitez-en.

  • Allure/Vitesse: L’allure ou la vitesse seront aussi principalement utilisées sur des exercices de cardio tels que la course. Pour ce facteur de progression, il est fréquent de voir des grosses différences de vitesse dans une même séance chez les débutants, veillez à garder une allure régulière et adaptée au terrain pour la course (pente, terre/bitume…). Comme pour la distance, veillez à garder une progression par petits paliers si vous avez au moins quelques mois de pratique dans l’activité que vous pratiquez afin d’éviter de vous blesser.
  • Temps sous tension : Le temps sous tension sera utilisé pour des exercices isométriques, c’est-à-dire des exercices dont le but est de tenir le plus longtemps possible dans une position où un ou plusieurs muscles sont contractés. L’exercice isométrique le plus représenté est le gainage, mais il est possible de l’utiliser pour la quasi-totalité des exercices de musculation (ex: Rester bloqué au milieu d’une traction).

Ce type de travail est extrêmement important pour les sports type grappling/lutte par exemple. La méthode reste ici la même, augmenter chaque semaine le temps sur une certaine fourchette (ex: 30-50 secondes, +5 secondes chaque semaine), puis d’augmenter la charge de lest lorsque l’on atteint la durée maximum.

Que retenir de la surcharge progressive


Le plus important dans cette méthode va être de tenir un carnet d’entrainement. Ainsi, vous pourrez observer une progression significative, et en plus la voir concrètement sur votre carnet, ce qui impacte forcément la motivation et aide à construire de bonnes habitudes d’entraînement.

Un impact de la surcharge progressive est une très forte réduction des risques de stagnation, qui est un problème assez récurrent chez les sportifs n’étant pas suivis par un préparateur physique. 

La surcharge progressive permet aussi de faire perdurer sa progression dans le temps, et d’éviter une situation assez classique où un athlète commence à arrêter de progresser à la même vitesse après seulement un an ou deux d’entrainement.

Il faut tout de même garder en tête que votre progression ne sera jamais linéaire, et qu’il est normal de passer parfois plusieurs semaines sur un exercice avant de pouvoir augmenter le facteur ciblé. Il est aussi très important d’écouter son corps en fonction des douleurs par exemple. Le travail technique est aussi un facteur à ne pas négliger, il faut savoir mettre sa progression en pause pour corriger un défaut technique sur un mouvement afin d’éviter une blessure qui serait beaucoup plus handicapante que quelques semaines de travail technique sans évolution de charge. Des facteurs extérieurs peuvent aussi ralentir votre progression, comme le sommeil ou l’alimentation qui peuvent ralentir fortement la récupération donc la progression. D’autres facteurs ne sont pas améliorables ou très peu (comme les cycles menstruels ou des problèmes hormonaux qui peuvent impacter les performances) et vous devrez donc accepter de ralentir votre progression durant ces périodes plus compliquées.

Cette méthode peut être utilisée pour tout type de sports de combats tel la boxe anglaise, le MMA ou la boxe thaï