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La créatine (C4H9N302) est une molécule composée de trois acides aminés, la glycine, l’arginine et la méthionine. Le corps humain synthétise naturellement un à deux grammes de créatine par jour en fonction de l’alimentation de l’individu. Dans le corps, la créatine s’associe au phosphate (PO₄³⁻) pour former la phosphocréatine (C4H10N3O5P). La phosphocréatine va permettre de régénérer l’ATP (Adénosine Triphosphate), la source d’énergie des muscles. On retrouve surtout de la créatine dans les muscles et le cerveau.
La créatine en tant que complément alimentaire est particulièrement connue pour ses effets sur l’augmentation des performances sur des efforts courts (<30s). En effet, la créatine permet une augmentation assez significative de la force comme montré par exemple dans cette étude à double aveugle sur un groupe de femmes. La créatine a aussi un effet sur la masse de l’individu car elle va entraîner une rétention d’eau intra musculaire plus importante, augmentant la masse de quelques kilogrammes. Il a aussi été prouvé que la créatine pouvait ralentir des maladies dégénératives musculaires telles que la sarcopénie ou la maladie de Parkinson. Des études ont aussi été menées sur les effets de la créatine sur le cerveau et il semblerait qu’elle puisse avoir un effet après des traumas crâniens, sur l’amélioration des capacités cognitives et peut être même sur la dépression.
On entend souvent parler des dangers de la créatine, et plus particulièrement d’un impact négatif sur la fonction rénale. Ce risque n’a pas été prouvé pour des individus sains qui respectent les doses recommandées. Dans le cas d’une femme enceinte ou d’un individu ayant des problèmes rénaux, la prise de créatine n’est pas recommandée à moins d’avoir l’aval d’un médecin compétent dans ce domaine. Les effets secondaires les plus importants chez des sujets ne présentant pas ce genre de problèmes sont des diarrhées liées à une hydratation insuffisante. On associe aussi régulièrement la créatine aux stéroïdes anabolisants. Il faut bien garder à l’esprit que les stéroïdes anabolisants sont des hormones et dérivés d’hormones illégaux à la consommation, tandis que la créatine est une molécule composée d’acides aminés parfaitement légale et ne comportant pas d’effets secondaires similaires à ceux des stéroïdes anabolisants. A noter que la créatine est autorisée par toutes les fédérations sportives en France et n’est en aucun cas considérée comme un produit dopant. La prise de créatine ne comporte donc pas de danger supérieur à de simples diarrhées, nausées et maux de ventre pour des individus sains respectant les doses recommandées. Attention, la prise de créatine doit tout de même être associée à une hydratation plus importante que pour un individu n’en consommant pas et à une alimentation saine et équilibrée.
La prise de créatine peut se répartir en plusieurs prises dans la journée pour atteindre un total de 3 à 5 grammes. Il est recommandé de l’associer à un repas/une collation afin d’avoir une meilleure assimilation. Il est aussi recommandé d’en consommer une heure environ avant son entraînement, toujours associé à un repas, pour augmenter son impact sur les performances. On entend aussi que l’on peut commencer par une période de “charge” de créatine en absorbant 15-20 grammes pendant les premiers jours. Pourtant, l’efficacité de cette stratégie n’a pas été prouvée et il est donc plus simple et moins onéreux de consommer la même quantité tous les jours.
L’intérêt de la créatine pour les sports de combat est assez controversé pour plusieurs raisons. Premièrement, l’ingestion de ce complément implique la prise de quelques kilogrammes liée à la rétention d’eau intramusculaire. Les sports de combat étant généralement divisés en catégories de poids, cet effet peut poser problème à certains combattants. De plus, comme dit précédemment, la créatine n’a d’effet que sur les efforts courts, c’est à dire inférieurs à 30 secondes en général. Les combats étant généralement plus longs, l’effet de la créatine sera moins important que pour de la force athlétique par exemple. Pourtant, la prise de créatine associée à un programme de préparation physique bien construit permettra d’augmenter la puissance et la vitesse des coups d’un combattant.
La créatine impactera aussi ses performances et sa condition physique générale. L’intérêt de la consommation de créatine sera donc plus ou moins important en fonction de l’implication, du programme de préparation physique et de la catégorie de poids du combattant concerné.
La créatine la plus ancienne et la plus répandue est la créatine monohydrate, cette version existe sous forme de cachets et de poudre à consommer par voie orale. De nombreux variants de cette créatine ont fait leur apparition ces dernières années (tamponnée, hydrochloride, nitrate…). Pourtant, la créatine monohydrate reste la plus étudiée par la science et la plus sûre. Toutes ces versions alternatives se targuent d’une meilleure absorption par exemple, tandis que la créatine monohydrate a fait ses preuves dans l’amélioration des performances et ne nécessite pas d’être remplacée.
Monohydrate de Créatine de Myprotein
