Quels exercices faire avec les cordes ondulatoires (battle Rope) ?

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La corde ondulatoire, également connue sous le nom de Battle Rope, Heavy Rope ou Power Rope, est un accessoire de plus en plus populaire dans les Box de Cross Training et les Garages Gym. Cet outil, créé par John Brookfield, est reconnu pour son efficacité dans le travail de chaque bras indépendamment, ce qui permet de corriger les déséquilibres musculaires.

En utilisant une corde ondulatoire, vous êtes en charge de votre propre entraînement et ne pouvez transmettre plus d’énergie à la corde que votre corps est capable de produire, ce qui en fait un choix sécuritaire par rapport à d’autres équipements comme les barres, les kettlebells ou les boules d’atlas.

 

Comment faire le Battle Rope ?

Il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez faire avec les cordes ondulatoires. Voici quelques exemples :

  • Ondulations simples : debout face aux cordes, saisissez-les à hauteur de poitrine et faites onduler les cordes de haut en bas en alternant les bras.
  • Ondulations croisées : debout face aux cordes, saisissez-les à hauteur de poitrine et faites onduler les cordes de haut en bas en croisant les bras devant vous.
  • Mouvement de vague latérale : debout de côté par rapport aux cordes, saisissez-les à hauteur de hanche et faites onduler les cordes de haut en bas en maintenant les bras tendus.

Il est important de maintenir une bonne posture lorsque vous travaillez avec les cordes ondulatoires. Gardez le dos droit et les pieds à environ shoulder-width distance. Faites attention à ne pas vous pencher trop en avant ou en arrière, et assurez-vous de bien respirer pendant l’exercice.

Vidéo sur les différents excercies a faire avec une Battle Rope : 

Exemple de WOD qui intègre les cordes de CrossFit (cordes ondulatoires) ?

Voici un exemple de WOD (Workout of the Day) qui intègre les cordes ondulatoires :

  • Ondulations simples : 30 secondes
  • Pause : 30 secondes
  • Ondulations croisées : 30 secondes
  • Pause : 30 secondes
  • Mouvement de vague latérale : 30 secondes
  • Pause : 30 secondes
  • Répéter cet enchaînement de mouvements pendant 4 à 6 rounds
 

Vous pouvez également essayer d’intégrer les cordes ondulatoires dans votre entraînement en les utilisant comme finisher à la fin de votre séance de musculation ou de cardio. Vous pouvez également varier la durée des mouvements et des pauses en fonction de votre niveau de condition physique. Les cordes ondulatoires sont un bon moyen de travailler de nombreux muscles de manière explosive et cardio. Assurez-vous de maintenir une bonne posture et de bien respirer pendant l’exercice pour en tirer le meilleur parti. Essayez d’intégrer les cordes ondulatoires dans votre entraînement de manière à profiter de tous leurs bienfaits.