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Les sports de combat sont des disciplines sportives qui nécessitent une grande endurance. Pour tenir tête à votre adversaire sur toute la durée du combat, il est primordial de travailler votre endurance. Découvrez les bonnes pratiques pour y arriver.
Contrôler le rythme de la bataille et choisir quand investir une énergie limitée peut aider à gérer l’endurance. Il est important de savoir quand utiliser cette réserve anaérobie et combien de temps la conserver. Un bon moyen d’y parvenir est d’investir dans les exercices de cardio fréquence.
Pour cela, servez-vous d’un moniteur de fréquence cardiaque. Pour ceux qui ne le savent pas, il s’agit d’un petit appareil qui mesure votre rythme cardiaque pendant l’exercice et qui peut vous aider à apprendre à ralentir lorsque votre rythme cardiaque atteint 170, 180 ou 190 battements par seconde (selon votre âge et votre sexe).
Reconnaître quand votre fréquence cardiaque est supérieure à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale et savoir qu’il est important de ralentir, peut améliorer considérablement votre endurance dans un combat.
Les protéines sont également d’excellents moyens pour compenser les pertes en énergie. Sur proteine-musculation.fr, vous pouvez retrouver plus d’informations sur le rôle des protéines dans la musculation.
Imaginez maintenant enfourcher votre vélo et participer au Tour de France avec des cyclistes qui se sont entraînés pendant des années.
La principale différence entre vous et eux reste l’énergie que vous utilisez. Dans votre cas, l’effort demandé est déjà très intense, vous poussant dans une réserve anaérobie et donc vous épuisant à pleine vitesse.
Il en va de même pour les arts martiaux. Il y a des choses que vous pouvez faire aujourd’hui pour améliorer cette réserve aérobique ou capacité aérobique. Entraînez-vous à 65, voire 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 30 minutes.
Cette capacité aérobique est la base la plus importante avant de s’attaquer aux autres systèmes énergétiques. En tant que tel, il s’agit d’un élément essentiel à travailler, en particulier pendant l’intersaison, lorsque vous avez tout le temps de construire votre base de fitness.
L’idée est d’augmenter la taille de votre réservoir, afin que vous puissiez utiliser plus d’énergie. Ce type d’entraînement peut être combiné avec la course à pied, l’entraînement en sac à relativement faible intensité ou l’entraînement musculaire.
Une fois que vous avez cette base, vous pouvez vous concentrer sur l’augmentation de votre capacité aérobique. La capacité aérobie peut être traduite par la quantité d’énergie qui peut être fournie à un moment donné sans utiliser la capacité de réserve anaérobie.
Dans les arts martiaux, cela signifie une endurance d’intensité moyenne. Cela signifie fournir une intensité d’effort plus élevée, tout en maintenant le corps en dessous de son seuil anaérobie afin de ne pas le fatiguer.
Pour y parvenir, il est généralement préférable de se concentrer sur des exercices d’intensité plus élevée et d’utiliser des formats de circuit ou d’intervalle. Le rapport entre l’effort et le repos est progressivement augmenté pour atteindre le niveau d’endurance souhaité.
L’objectif de cette dernière phase est d’améliorer la capacité à rester plus longtemps dans cette zone anaérobie. Pour cela, il faut
Il s’agit toutefois d’un sujet très controversé, car l’amélioration du système anaérobie se fait souvent au détriment du système aérobie. Bien entendu, il est préférable de poursuivre les exercices d’aérobie tout au long d’un match que d’essayer de maintenir des exercices d’anaérobie pendant 30 secondes et d’être complètement épuisé à la fin du match.
« The Effect of High-Intensity Interval Training on Aerobic and Anaerobic Capacity of Elite Taekwondo Athletes » publiée dans la revue « Journal of Strength and Conditioning Research » en 2017.
Cette étude a comparé l’effet de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de l’entraînement continu à endurance modérée (MICT) sur la capacité aérobique et anaérobique des athlètes de taekwondo de niveau élite. Les résultats ont montré que l’entraînement par intervalles à haute intensité était plus efficace que l’entraînement continu pour améliorer la capacité aérobique et anaérobique des athlètes de taekwondo.
Cette étude montre que l’entraînement par intervalles à haute intensité est une méthode efficace pour améliorer l’endurance dans les sports de combat, en particulier pour les athlètes de taekwondo de niveau élite. Cependant, il est important de noter que les résultats peuvent varier en fonction du sport et du niveau d’entraînement des athlètes, et il est toujours important de consulter un entraîneur ou un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.