Caféine et sport : le complément pour booster vos performances ?

La caféine, aussi appelée théine, de son nom scientifique 1,3,7-triméthylxanthine, est la molécule psychoactive la plus consommée dans le monde. Elle provient de sources variées, dont les plus connues sont le café, le thé, les boissons énergisantes ou encore le chocolat.

Les effets principaux de la caféine

L’effet le plus connu de la caféine est celui de stimulant, qui réduit la sensation de fatigue sur le court terme, empêche la somnolence, augmente la concentration, la vitesse de réaction… En bref, c’est pour son effet “coup de boost” que la caféine est très souvent consommée. Pourtant, elle a d’autres effets extrêmement intéressants, principalement pour les sportifs. En tant que substance psychoactive, elle a un effet sur notre humeur en augmentant la production de dopamine, aussi connu sous le nom de “l’hormone du bonheur”. De plus, elle peut avoir un impact assez important sur les performances sportives d’endurance, d’endurance musculaire et de force/puissance. Elle a aussi des effets secondaires assez variables selon les individus, dont le plus courant est le potentiel effet laxatif.

L’intérêt de la caféine pour les athlètes

Comme expliqué précédemment, la caféine est une substance psychoactive qui augmente la concentration, réduit la fatigue… Ces effets peuvent être très intéressants pour la plupart des sportifs, car ces effets impacteront positivement leurs entraînements ou compétitions. De plus, pour les sports visant la performance athlétique comme le sprint, la force athlétique, le street workout, la caféine aura un impact sur la performance. Ainsi, il peut être très intéressant pour des pratiquants de la plupart des disciplines sportives de consommer de la caféine.

L’impact de la caféine sur la santé

La caféine ne comporte bien sûr pas que des effets positifs, et peut se révéler assez dangereuse si l’on ne l’utilise pas intelligemment. D’abord, elle peut dérégler les cycles de sommeil si elle est prise moins de 5-6h avant la nuit. Il est donc essentiel de répartir sa consommation en dehors de cette fenêtre. De plus, elle peut provoquer de la tachycardie, des crises d’angoisse ou même des attaques cardiaques si elle est consommée à trop haute dose. Elle provoque aussi une accoutumance assez rapide si elle est consommée tous les jours (en environ 20 jours de consommation quotidienne). Elle peut se révéler dangereuse pour les enfants ou les femmes enceintes, il ne leur est donc pas recommandé d’en consommer. Pour éviter ces effets, il faut impérativement respecter les doses recommandées pour éviter les problèmes cardiaques/les crises d’angoisse. Il ne faut pas en consommer 5-6h avant d’aller se coucher pour éviter un dérèglement des cycles de sommeil. Il faut aussi éviter la consommation quotidienne, ou alors pratiquer des sevrages régulièrement pour éviter l’accoutumance.

Quelle quantité de caféine consommer ?

La quantité de caféine par jour pour un individu sain est de 400 mg par jour, sans excéder 200 mg par prise. Pour les athlètes, on peut monter jusqu’à 4-5 mg par kilogramme de poids de corps toujours répartis en prises de 200 mg. Il est recommandé de ne pas en consommer quotidiennement pour éviter l’accoutumance, mais en restant raisonnable avec sa consommation et en étant capable de faire une pause lorsque cela est nécessaire (environ après 20 jours de consommation quotidienne), vous pouvez en consommer quotidiennement, par période et intelligemment.

Les principales sources de protéines sont :

Le café, qui peut comporter entre 120 à 180 mg de caféine par tasse de 250ml (environ 90 mg pour un expresso)
Les boissons énergisantes qui contiennent en moyenne 70-80 mg de caféine par canette (chiffre variable donc à vérifier selon la marque, la taille de la canette…)
Le thé, qui contient environ 40 mg de caféine par tasse (chiffre variable en fonction du thé)
Les boissons au cola, qui contiennent 40 mg de caféine par canette
Le chocolat chaud, qui contient en moyenne 25 mg de caféine par tasse
Les chocolats noirs et au lait qui contiennent entre 7 et 20 mg de caféine par barre

La caféine MyProtein

En plus de toutes les sources citées précédemment, il est possible d’acquérir de la caféine sous forme de poudre ou de comprimés, qui permettent d’en consommer par voie orale, en contrôlant précisément la quantité. De plus, ce mode de consommation permet d’en prendre n’importe où, à n’importe quel moment, sans devoir transporter un thermos de café ou une canette. Nous vous recommandons la caféine en comprimés de chez Myprotein, qui sont déjà dosés à 200 mg, donc parfait à prendre juste avant une séance et très pratique.